www.manartms.com
اهلا بالعضو ارجوك تسجيل دخولك
اهلا بالزائر نتمني اشترك معا اسره القرش
وشكرا
اداره المنتدي

www.manartms.com

تعليمي - المرأة والاسره - الفن - تكنولوجيا
 
الرئيسيةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 التغذيه السليمه بالنسبه الي السباح

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
admin
Admin


المساهمات : 13
تاريخ التسجيل : 27/09/2011

مُساهمةموضوع: التغذيه السليمه بالنسبه الي السباح   الخميس أكتوبر 20, 2011 4:50 pm



التغذية السليمة وليس التغذية فقط هى التى تساعد على أداء السباح السليم :
• يجب أن تتكون الوجبات الأساسية للسباح من الثلاث العناصر الرئيسية وهى الكربوهيدرات، البروتينيات، والدهون0
• الوجبة الصحيحة للرياضى يجب أن تتكون أساساً من 50% كربوهيدرات30% بروتين20% دهون بالإضافة إلى الفيتامينات والأملاح0
• الكربوهيدرات هى مصدر الطاقة الأول الذى يستخدمه الجسم عند القيام بأى مجهود عضلى0
• يحتاج السباح إلى تخزين كمية من الكربوهيدرات قبل التمرين أو قبل السباق0
• كمية الكربوهيدرات التى يجب تخزينها قبل التدريب أو السباق هى الكمية العادية التى يتناولها السباح الذى يكون لديه تدريب يومى وهى من 2-5 جرام لكل رطل من وزن الجسم، الطاقة هى الكلمة والشئ الذى يبحث عنه كل شخص وخاصة الشخص الرياضى0

بعد معرفة السباح بأسرار الحصول على الطاقة إليه قائمة الطعام التى تمده بها :
• شوربة البسلة0
• الزبادى منزوع الدسم والفاكهة0
• الحبوب مع اللبن نصف دسم0
• البيض0
• لحم أو دجاج مشوى مع السلطة0
• الزبيب والمكسرات0
• بطاطس مسلوقة أو فى الفرن0
• سلطة سبانخ مع البيض المسلوق0
• ساندويتش لحم بارد صغير0
• بيتزا بالجبن المتزاريلة قليلة الدسم0

الطاقـــــــــة
سر الطاقة بسيط للغاية وهو التغذية ثم التغذية ثم التغذية :
إذا غيرت من بعض العادات التى اعتدت على القيام بها سوف تحصل على الطاقة اللازمة للتدريب دون أى عناء أو تعب :
1- زيادة عدد الوجبات0
2- لا يترك السباح نفسه بدون تناول أى طعام لمدة تتراوح أكثر من 5 ساعات0
3- إذا زادت المدة عن5 ساعات فهذا يؤدى إلى قلة نسبة الجليكوز فى الدم وبالتالى عدم القدرة على التحمل0
4- إذا كنت من هواة أكل النشويات فقد تشعر بالتعب السريع لأنك لا تأكل البروتين اللازم الذى يحافظ على نسبة الجليكوز فى الدم ويحتفظ به لمدة أطول، ففى المرة القادمة عندما تمسك بقطعة من أى من أنواع الخبز، أضف لها قطعة من جبن المتزاريلة، بعد الظهر إبتاع لنفسك علبة من الزبادى قليلة الدسم وثمرة فاكهة0
5- إذا شعرت بالنعاس فتناول بعض المواد البروتينية فهى تنشط أحد المواد فى المخ وتساعدك على الاستيقاظ0
6- الوجبات الكبيرة تعد مشكلة كبيرة حتى إذا كانت الوجبة تتكون من السلطة فقط0
7- لا تغفل أبداً أهمية السوائل والإكثار منها، فيمكنك أن تتناول الأطعمة التى تحتوى على كمية مياه كبيرة بها0
8- تناول الفيتامينات يساعد على الاستفادة من الطعام إلى طاقة ولكنها لا تعطى طاقة0
• المواد الغذائية التى يجب أو يستحب تناولها قبل التدريب بساعة هى المكرونة المسلوقة والبطاطس المسلوقة والعجائن فهى سهلة الهضم وفى نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة اللازمة0
• أما المكرونة التى يوضع عليها مكونات أخرى والبطاطس المحمرة والبيتزا والدونتس فيتناولها السباح من3إلى4 ساعات قبل التدريب أو السباق لأنها تحتاج وقت أطول فى عملية الهضم0
• يكون البروتين هو مصدر الطاقة الاحتياطى عندما يكون ما يتناوله السباح من مواد كاربوهيدراتية غير كاف0
• يحتاج السباح من 4-9 جرام من كل رطل من وزن الجسم كل يوم من البروتين0
• الأسماك بجميع أنواعها تعد مصدر هام للبروتين، فتناولها من2 إلى 3 مرات فى الأسبوع يساعد على تجدد الخلاية ويمد الجسم بالأحماض اللازمة للمخ0
• الدهون تعد مصدر هام للطاقة المكثفة والمختزنة لوقت الحاجة0
• يجب إضافة الزيوت النباتية للطعام وعدم الابتعاد عنها خوفاً من زيادة الوزن0
• الإكثار من الدهون الحيوانية يساعد على زيادة الكولسترول لذلك يجب الإقلال منها والإكثار من الزيوت النباتية0
• تعد الدهون هامة جداً لقوة تحمل السباح وهى تعد المصدر المخزون للطاقة عند وصول السباح إلى ذروة التدريب0
• فى المناطق الحارة والرطبة يعتبر أكل الموز بالنسبة للسباح من المكونات الأساسية التى تعوضه عن البوتاسيوم الذى يفقده الجسم من خلال العرق، يتناول السباح الموز نصف ساعة قبل التمرين0
• يتناول السباح الفاكهة والخضروات بأى كمية فى أى وقت من اليوم فهى المصدر الأساسى للفيتامينات والأملاح التى تساعد على التمثيل الغذائى0
• اللبن يعد العنصر الذى يحتوى على معظم المكونات الغذائية السليمة0
• الإكثار من منتجات الألبان المصنعة مثل الجبن لا يفيد فهى لا تعطى كمية كافية من الطاقة اللازمة0
• المكسرات بجميع أنواعها تساعد على السرعة فهى تخزن فى الألياف الموجودة فى العضلة0


التغذية التى تسبق البطولة

لقد أجرى علماء الرياضة والتغذية أبحاث كثيرة عن وقت، ونوعية الوجبة التى يتناولها السباح قبل البطولة، فوجدوا أنه لا يوجد وجبة واحدة تفيد جميع السباحين وأن الوجبة التى يتناولها السباح مباشرة قبل البطولة لا يكون لها هذا الأثر الكبير الذى يكون للوجبات والسوائل التى يختزنها جسمه فى الأيام السابقة للبطولة0
نصائح هامة فيما قبل البطولة :
وقد تخصصت النصائح التى أبداها هؤلاء الخبراء فيما يلى :
1- أن يختار السباح يوم البطولة الأطعمة التى يحبها والتى اعتاد على تناولها0
2- يوم البطولة ليس باليوم المناسب لتناول أى طعام جديد، فقد يعرضه لبعض الاضطرابات المعوية0
3- اختيار الأنواع التى تساعد جسم السباح وتمده بالطاقة فتتكون الوجبة التى تسبق السباق مباشرة على نسبة من الكربوهيدرات مثل الأرز والمكرونة والبطاطس والجبن ولكن مع وجود نسبة قليلة من الدهون بها، ويراعى أيضاً شرب كمية من الماء التى تجعل السباح يبدأ السباق وهو فى حالة بعيدة تماماً عن الجفاف0
4- يجب أن يضع السباح فى الاعتبار أن الشد العصبى الذى يسبق البطولة يؤثر على الجهاز الهضمى، فأما أن تصبح عملية الهضم بطيئة أو سريعة، وفى كلتا الحالتين يؤثر هذا على أداء السباح0
5- إذا شعر السباح بعدم رغبته إلى تناول أى طعام قبل البطولة، فعليه أن يشرب الكثير من الماء0
6- الوجبة التى تسبق السباق يجب أن تكون من ساعتين إلى أربع ساعات قبل بداية السباق حتى تكون المعدة خالية أثناء وقت السباحة وفى نفس الوقت لا يشعر السباح بالجوع أو الضعف0



كل العناصر التى تم ذكرها سابقاً لا تفيد الفائدة الكاملة إلا إذا عرف السباح أهمية السوائل وخاصة الماء، فشرب الماء بعد الأكل بنصف ساعة وقبل التمرين يساعد على نقل العناصر الغذائية الذى تناولها السباح إلى خلايا الدم بسرعة حتى يستفيد منها أثناء التدريب0
• التمرين فى جو حار ورطب قد يؤدى إلى نوع من الجفاف الذى لا نلاحظه0
• يتأثر أداء السباح عندما يفقد السباح2% من وزن الجسم كعرق ولتجنب ذلك يجب أن يتناول السباح الماء قبل وأثناء وبعد التدريب والسباقات0
• الشعور بالظمأ لا يعد المؤشر الوحيد على الجفاف أو عن كمية السوائل التى يحتاجها الجسم، لذلك على كل سباح أن يحتفظ بزجاجة من الماء على حافة حمام السباحة ليتناول منها كلما سنحت له الفرصة0
• لتجنب الهبوط فى مستوى أداء السباح إذا قلت نسبة السوائل فى الجسم عليه أن:
- يشرب2 فنجان من السوائل لكل رطل من السوائل التى يفقدها أثناء التمرين0
- يشرب من 1-2 فنجان من الماء قبل التدريب0
- يشرب من 4-10 أوقية أثناء التمرين0
- يتناول بعض السوائل الخاصة بالرياضى والتى تحتوى على6-7% كربوهيدرات وصوديوم فهى تساعده على استعادة نسبة السوائل بالجسم بصورة أسرع كما أنها تحميه من الجفاف الغير ملاحظ0
• فى السنوات الماضية ظهر بشكل واضح تأثير الأهل على الأطفال الممارسين للرياضة0
• فقد لاحظ كثير من المدربين على مختلف المستويات تأخر فى الأداء أو انسحاب كثير من السباحين الموهوبين نتيجة التأثير السلبى المباشر من أسر هؤلاء السباحين، بينما أثبتت الأبحاث والدراسات العكس فى رياضات أخرى مثل كرة القدم والبيسبول فالتشجيع فى تلك الرياضات يصل بالأطفال إلى المرتبة الدولية0
• فالتدخل الزائد من قبل أسر السباحين يعد ضغط زائد على الطفل يفقده الإحساس بالمتعة والرغبة الدائمة لإزالة هذا الضغط0
• مع وجود هذا التأثير الواضح من الأهل على الرياضة التى يمارسها أبنائهم، فإنه من الأفضل أن يتوافر لديهم بعض المعلومات والإرشادات اللازمة التى توضح لهم كيفية التعامل مع هؤلاء الأبطال الصغار حتى يصلوا إلى أعلى المستويات خاصة فى رياضات التنافس الفردى0
• لذلك أجرى بعض العلماء الرياضيين هذا البحث عن تأثير الأهل المباشر على السباح وقد اشتمل على مستويات وأعمار وجنسيات مختلفة من السباحين، وقد تضمن هذا البحث على :
1- كيف يرى السباح ضرورة وجود الأهل معه؟
2- كيفية تأثير سلوك معين عليه؟
3- كيفية تأثير هذا السلوك على الآخرين؟
4- إلى أى مدى يصل تأثير الضغط؟
5- إلى أى مدى يصل تأثير التشجيع؟
6- يجب أن يتحكم الأهل فى درجة تدخلهم0
7- إذا قل مستوى السباح أو أخفق فى أحد السباقات فعلى المدرب أن يوضح له الأسباب التى أدت إلى هذا بينما يكون دور الأهل هو التشجيع والحث على المواصلة أكثر من إبداء المزيد من النصائح0
8- يجب أن يعلم الأهل جيداً أن التصرفات الفعلية التى يسلكوها هى التى تؤثر على السباح وليست النوايا أو المعتقدات التى يفكروا فيها0



افعـــل لا تفعل
1- قم بتهنئة ابنك عندما يقوم بالسباحة الجيدة0 1- تحكم على ابنك على أساس أدائه0
2- شجع ابنك عندما ينخفض مستوى أدائه فى التمرين0 2- لا تصف مدرب ابنك بأنه أخطأ أو بأنه سيئ أمامه وإذا كنت لا تستطيع أن تتعامل مع هذا المدرب فابحث عن غيره0
3- وفر لهم الوسائل اللازمة للتدريب0 3- تراقب وتشاهد تدريبات ابنك دائماً0
4- وفر ونظم أوقات تناول الوجبات حتى تلائم مواعيد التدريب0 4- تمنع ابنك السباح من ممارسة أى نشاطات أخرى غير السباحة0
5- أظهر اهتمامك بسباحة ابنك على الأقل عن طريق معرفة مواعيد سباقاته0 5- تظهر غضبك أو تذمرك عندما يؤدى ابنك تدريب دون المستوى0
6- اترك لابنك حق اختيار اشتراكه فى البطولات والمنافسات من عدمه0 6- تنقد مستوى الأداء سواء الجيد أو السيئ واترك للمدرب أن يفعل هذا0
7- دعم مجهود ابنك السباح بحضور البطولات والمسابقات0 7- تقارن ابنك بالسباحين الآخرين من حوله0
8- وفر له الموارد المادية اللازمة لمواصلة التدريب والتقدم0 8- تدفع ابنك أن يقوم بالتمرين أكثر مما يستطيع أن يفعل0
9- اظهر له قدرتك على الإحساس بشعوره والتغيرات التى قد تحدث له مثل التعب والعصبية وعدم ثقته بنفسه فى بعض الأحيان وحاول أن تتصرف معه على هذا الأساس0 9- تزيد الضغط على السباح عندما يكون يستعد للبطولة أو المسابقة0
10-كن مستعداً لتقديم كل التضحيات الشخصية دون انتظار أى مقابل0 10-تدفع ابنك أن يتقدم بسرعة بل يجب أن يأتى هذا التقدم منه شخصياً عن طريق ثقته بنفسه ووجود الإحساس بالرضا مما يفعله0

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://arsh.forumegypt.net
 
التغذيه السليمه بالنسبه الي السباح
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
www.manartms.com :: القرش للسباحه-
انتقل الى: